¿Mamá Primeriza? Eleva tu energía haciendo ejercicio
Redacción por By Angela Lashbrook
Cuando eres madre primeriza, encontrar tiempo para hacer ejercicio probablemente no esté al principio de tu lista de tareas pendientes. Cuando te enfrentas a las tomas de leche cada hora, un bebé que llora y el poco descanso para dormir, es entonces cuando el ponerte tu ropa deportiva y salir a correr puede sonar menos atractivo que nunca. Pero hacer ejercicio durante los primeros años de vida de tus hijos beneficia a toda su familia, por lo que vale la pena encontrar la voluntad y una manera de ponerse en marcha.
“Tanto las madres como los padres pierden horas de actividad física después de tener un hijo y en esos dos años mientras pasan de la infancia a la niñez”, dice Dee Dlugonski, PhD, profesora asistente en el Instituto de Investigación de Medicina Deportiva de la Universidad de Kentucky en Lexington. “Aprender a cuidar a un nuevo ser humano requiere mucho tiempo”.
Hacer ejercicio cuando tienes un nuevo bebé vale la pena para todos. Aunque las madres biológicas son las responsables de pasar por el trabajo físico del embarazo y el parto, todas las nuevas madres/padres encuentran que sus vidas y horarios cambian radicalmente con la presencia de un nuevo compañero de cuarto que requiere mucha atención.
¿Cuánto tiempo necesitas para hacer ejercicio y
cuándo puedes comenzar?
Según el Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos (ACOG), las mujeres que han dado a luz recientemente deben aspirar a realizar aproximadamente 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada cada semana dentro de unos días después del parto. Eso puede parecer mucho, pero ACOG dice que puedes dividirlo en tres caminatas de 10 minutos cada día. Si tienes un perro para pasear o necesitas ir al supermercado o reunirse con una amiga, puedes lograrlo, dependiendo de cómo te sientas físicamente.
Si eras físicamente activa antes y durante el embarazo, puedes continuar con el mismo nivel de ejercicio después de dar a luz por vía vaginal, siempre y cuando te sientas capaz de hacerlo. Pero si tuviste un parto complicado, una cesárea o muchos desgarros, habla primero con tu médico.
Y si no eres la madre biológica, bueno, lo único que te detiene es todo lo demás. Pero eso también lo puedes manejar.
¿Por qué deberías hacer ejercicio si tienes un bebé?
La mayoría de la gente sabe que hacer ejercicio es bueno para el cuerpo. Pero hay beneficios particulares de estar activa cuando eres madre que son buenos para ti y para tu familia.
La depresión posparto es un trastorno del estado de ánimo común experimentado por hasta 1 de cada 7 nuevas madres, incluidas las madres biológicas, las madres no biológicas, las madres adoptivas y las sustitutas. Para algunas mujeres, los síntomas pueden ser debilitantes, pero el ejercicio puede ayudar. Una revisión sistemática de 2019 de la literatura científica encontró que hacer ejercicio durante el embarazo y después del parto reduce la probabilidad de depresión posparto y mejora la calidad de vida (incluidos factores como el dolor físico, la salud física general, la salud mental y el funcionamiento social). En particular, y tal vez en contra de la intuición de algunos, el ejercicio durante y después del embarazo también mitiga la fatiga.
Sin embargo, todos estos beneficios no necesariamente hacen que sea más fácil hacer ejercicio cuando no se ha dormido más de un par de horas seguidas en meses. Aquí te mostramos cómo crear las condiciones y cuál es la mentalidad ideal para que eso suceda y que puedas cosechar la recompensa.
¿Cómo hacer tiempo para hacer ejercicio?
A la hora de que decides levantarte de una vez por todas del sofá, un lugar completamente comprensible en el cual estar cuando se tiene un bebé, es posible que debas cambiar la forma en la piensas para atreverte a salir de casa, para ir a la piscina o para realizar cualquier otra forma de ejercicio.
1. Encuentra personas que puedan cuidar a tu bebé
Antes de tener un bebé, probablemente podías ponerte los audífonos y disfrutar un video de ejercicios o salir a correr, pero con un bebé, estás mucho más restringida en términos de tu movimiento físico. (Después de todo, no puedes simplemente poner al bebé en una cuna mientras te vas a una clase de spinning). Por lo tanto, encontrar el apoyo de una pareja, padre, niñera o compañero de cuarto es fundamental para asegurarse de tomarse un tiempo para ti misma, dice Dlugonski.
2. Rodéate de personas que te animen
El apoyo es más que logística, también se trata de motivación, dice Dlugonski. “Podría ser alguien que te anime a estar activa”, dice ella. “Entonces, es alguien que te alienta de forma positiva, alguien que dice: ‘Oye, sé que quieres estar activa y no has podido hacerlo en unos días. ¿Quieres ir?'"
3. Coordina, coordina, coordina
Ryan Rosso, quien es el padre de un niño de casi 2 años, depende del apoyo de su cónyuge para realizar sus ejercicios regulares. Él y su esposa asisten a clases regulares de ejercicios de una hora durante la semana y los fines de semana. Su esposa “va antes del trabajo y antes de que el bebé se despierte”, dice. “Voy por la noche después de que él se acuesta. Los fines de semana, intercambiamos al bebé en el estacionamiento”.
Ese tipo de coordinación y comunicación puede requerir mucho trabajo, y las investigaciones muestran que tener un compañero de apoyo dispuesto y capaz de ayudar en la logística de la planificación de ejercicios regulares, así como en el cuidado del bebé mientras hace ejercicio, puede afectar significativamente su probabilidad de mantenerse activa/o.
4. No esperes a los voluntarios: pide ayuda
A veces, los cónyuges, amigos y familiares no ofrecen su apoyo. En esos casos, conseguir apoyo puede ser tan simple como preguntar, dice Emily Mailey, PhD, profesora asociada de kinesiología en la Universidad Estatal de Kansas en Manhattan. También sugiere escribir un "contrato de apoyo", en el que usted y su pareja establezcan exactamente cómo planean ayudarse mutuamente a alcanzar sus metas. La especificidad, en estos casos, es preferible a objetivos vagos como “nos animaremos unos a otros a ser más activos”, dice Mailey. En su lugar, pongan metas u objetivos, como: “caminaremos juntos durante 30 minutos durante nuestra hora de almuerzo los lunes, miércoles y viernes”.
Por supuesto, si eres madre o padre soltero o tu pareja se resiste a ser solidario, encontrar apoyo social puede requerir un poco más de trabajo de tu parte. Conocer a otros nuevos padres en una clase de ejercicios posparto, por ejemplo, puedes tener amistades que te ofrecen más apoyo que el que recibes en casa. Algunas clases de ejercicios específicamente para padres ofrecen apoyo para el cuidado de los niños.
5. Sé flexible y creativa
No digo que tengas que hacer una hora de Vinyasa yoga todos los días, aunque una práctica regular de yoga puede ayudar en más de un sentido. Más bien, una de las lecciones distintivas de la maternidad/paternidad, como dijo uno de mis compañeros de trabajo, es permanecer flexible en medio de cambios constantes y sucesos inesperados, porque están prácticamente a la orden del día si tienes hijos. Si deseas mantener el movimiento como parte de tu vida cuando tengas un bebé o un niño pequeño, es esencial mantener una mente abierta y un horario flexible.
La flexibilidad y la creatividad son fundamentales para una rutina de ejercicios regular para madres/padres primerizos, dice Mailey. Realizó un estudio en el que la mitad de los participantes de la investigación, que eran madres, fueron asignadas a un programa Couch to 5k, y la otra mitad fue asignada para tratar de hacer ejercicio donde pudieran. Ella estaba sorprendida por los resultados. “De hecho, pensé que el grupo Couch to 5K podría hacerlo mejor porque era un compromiso de tiempo razonable, un programa estructurado; está diseñado para desarrollar la forma física gradualmente”, dice ella. Pero resulta que "simplemente asignar a alguien a un programa en ejecución no fue tan efectivo, y el grupo que recibió la recomendación de adaptarse de manera flexible a lo que podía terminó siendo más activo a medida que avanzaba el estudio".
Eso no quiere decir que Couch to 5k no pueda ser lo que te haga moverte todos los días, sino que un programa de entrenamiento estructurado cuando no tienes un horario en el que puedas confiar puede ser difícil de mantener. Pero si te encanta correr, por supuesto, ¡corre!
Es posible que también debas pensar un poco “out of the box”, porque ir a una clase de spinning de una hora, cinco días a la semana puede ser más difícil después del bebé que antes. “Esa es otra barrera para las nuevas madres: si están pensando en hacer ejercicio de esta manera tradicional con una membresía de gimnasio, tienen que estar en equipo o algo así, es posible que no sea factible con niños pequeños o un bebé nuevo”, dice Mailey. Hacer ejercicio en casa o salir a caminar podría ser más factible. “Todo cuenta, y no tiene que ser necesariamente en este entorno formal y estructurado”.
Y eso también podría significar tareas domésticas: si está trapeando su casa, aspirando las persianas o haciendo trabajos de jardinería, eso cuenta como movimiento.
6. Integra a tu bebé en tu entrenamiento
Anna Maltby regularmente llevaba a sus dos hijos a clases de ejercicios con otras mamás para mantenerse activa. Después de algunas semanas de un programa profundo de recuperación del núcleo y del suelo pélvico, "tomé clases de Stroller Strides hasta que terminó la licencia de maternidad", dice. “Stroller Strides es maravilloso”, en parte porque uno de sus hijos era un “gritón”, como ella dice, “y siempre había alguien para sostenerlo o mecer el cochecito mientras yo hacía ejercicio”.
Las clases de acondicionamiento físico para madres le permiten llevar a su bebé y mantenerse seguro mientras hace ejercicio, ya sea que eso signifique ponerlo en su propia alfombra de juego mientras hace una clase de yoga o entregárselo a una cuidadora que lo cuidará durante una hora. Clases como Stroller Strides, Run Club+, Momleta Stroller Fitness y Carifit son solo algunas opciones de programas de ejercicios en los que puede hacer que su bebé se una a la diversión. (Solo asegúrate de hablar con tu médico y pediatra para asegurarse de que está bien que tú y tu bebé participen).
Sin embargo, no tienes que unirte a un programa específico; también puedes dar largos paseos con otras madres amigas mientras empujas a tu bebé en un cochecito o carreola.
7. Mantén tus objetivos en mente
La pérdida de peso es una preocupación común entre las nuevas madres.
Muchas personas piensan que hacer ejercicio es un ideal para perder peso, pero resulta que la pérdida de peso no es un gran motivador a largo plazo cuando se trata de hacer ejercicio regularmente. “La pérdida de peso a menudo no ocurre al ritmo que la gente esperaría o desearía, y eso es desalentador si sientes que estás haciendo ejercicio y no estás viendo los resultados que deseas”, dice Mailey.
Los motivadores relacionados con la salud en general no empujan a las madres a hacer ejercicio con regularidad, según Dlugonski. En cambio, es más probable que los beneficios inmediatos como el alivio del estrés o más energía las alienten a hacer ejercicio de manera constante. “En lugar de pensar en el hecho de que estar activa reducirá tu riesgo cardiovascular en 20 ó 30 años, podrías pensar: 'Estoy activa porque [me ayuda a sentirme] con energía' o 'Estoy activa porque me ayuda para dormir mejor o me hace sentir tranquila o feliz'”, dice. “Si la pérdida de peso es un objetivo, está bien. Pero también debe tener otras razones, porque habrá un punto en el que su peso se estancará o puede aumentar de peso por cualquier motivo”, y el ejercicio tiene beneficios mucho más allá de la pérdida de peso.
Entonces, ¿Qué significa esto para ti? Concéntrate en los efectos positivos inmediatos y a corto plazo del ejercicio. Piensa en cómo un trote de 20 minutos te ayuda a sentirte con más energía y capaz de seguir el ritmo de tu niño pequeño durante todo el día, o cómo un video de yoga matutino te brinda una sensación de calma que es necesaria para cuidar a un recién nacido inquieto.
Cuando eres madre primeriza, los objetivos a largo plazo, como la salud del corazón, probablemente sean la menor de tus preocupaciones, de todos modos. Poner esas ideas en un segundo plano y pensar en lo que ganas con el ejercicio hoy, en lugar de dentro de 20 años, te mantendrá activa. Y además, ¿quién no necesita todo el alivio del estrés que pueda obtener cuando son las 4 a. m. y tu hijo de 1 año todavía tiene hambre?
