Cómo Preparar Almuerzos Escolares Saludables

Michael & Susan Dell Center for Healthy Living

Cuando mis hijos estaban en primaria, una de sus partes favoritas de prepararse para el nuevo año escolar era elegir una nueva lonchera. ¿Querían una lonchera de metal tradicional o una bolsa térmica? ¿Querían un personaje (Teenage Mutant Ninja Turtles, My Little Pony eran las opciones en ese entonces) o tal vez su nombre en el frente? A pesar de lo divertido que fue seleccionar una lonchera, como nutricionista y madre, estaba más preocupada por lo que ponían en ella y comían para el almuerzo.

Hace unos años, llevamos a cabo un estudio llamado “Lunch is in the Bag”, en el que enseñamos a los padres a ofrecer almuerzos saludables para sus niños en edad preescolar. La hora del almuerzo puede ser una experiencia de aprendizaje para el niño, además de proporcionarle nutrientes esenciales para su crecimiento y desarrollo. Los niños aprenden qué componentes componen un almuerzo saludable y, dado que sabemos que los comportamientos de salud se desarrollan con el tiempo, los patrones de comidas que se establecen para los niños cuando son pequeños pueden influir en sus comportamientos a la hora de comer más adelante en la vida.

Para el estudio “Lunch is in the Bag”, establecimos un patrón de comida para el almuerzo que ofrecía una óptima nutrición, pero que fue fácil de seguir para los padres y los niños. Este patrón incluía una porción de cada uno de los grupos de alimentos de los grupos de comida de MyPlate:

Frutas.
Verduras.
Granos integrales, pan de trigo integral y pastas, arroz integral.
Proteínas, como pollo, pescado, huevos, mantequillas de frutos secos (verifique las pautas escolares al respecto debido a las alergias alimentarias) o frijoles (frijoles pintos, frijoles negros).
Productos lácteos, como leche sin grasa o con un 1% de grasa, yogur sin grasa o queso mozzarella parcialmente descremado.

Seguir este patrón de comidas asegurará que los niños consuman una dieta saludable con las vitaminas, los minerales y la fibra adecuados. Además, este patrón general de comidas se puede modificar para adaptarse a los diferentes gustos y aversiones individuales, así como a los alimentos culturalmente apropiados. Se pueden encontrar ejemplos de algunos de estos almuerzos “Gold Medal” aquí en inglés o aquí en español.

Aquí hay algunas cosas generales que se deben y no se deben hacer al momento de empacar almuerzos para niños:

Sí - Trate de proporcionar alimentos integrales siempre que sea posible. Por ejemplo, reemplace el pan blanco con pan 100% integral. En nuestros estudios, informamos que a los padres les resultó fácil hacer esta sustitución y los niños aceptaron estos alimentos.

Sí: una porción de zanahorias pequeñas es una excelente opción de verdura, pero los niños deben estar expuestos a una variedad de frutas y verduras para obtener todas las vitaminas que necesitan. Estos son algunos ejemplos de verduras que les gustan a los niños:

Pimientos dulces (amarillos o rojos) cortados en tiras.
Rebanadas de pepino.
Jícama (con limón y chile, si lo desea).
Tomates cherry.
Brócoli y coliflor cortados en trocitos con aderezo ranch.

Sí: Un poco de la cena del día anterior puede ser una buena opción para las comidas escolares. Sólo recuerde mantener los alimentos calientes o fríos hasta que se sirvan (vea a continuación algunos consejos al respecto).
Sí: asegúrese de incluir leche como bebida o haga que sus hijos compren leche en la escuela. En nuestro estudio, los niños que empacaron leche en sus almuerzos tuvieron mejores dietas en general que los niños que tomaron bebidas con sabor a frutas.

No incluya jugo de frutas o bebidas de frutas. Es mejor incluir frutas enteras (fresas, plátanos, naranjas, peras, ciruelas) ya que el jugo de frutas no es una fuente importante de fibra y puede acostumbrar a los niños a tomar bebidas azucaradas. Las bebidas de frutas o los ponches tienen muy poco jugo de frutas y, a menudo, contienen mucha azúcar.

Sí: si su hijo tiene sed, incluya una botella de agua o una botella que los niños puedan llenar con agua en la escuela.

No empaque papas fritas o dulces como galletas, pasteles, bocadillos de frutas o dulces. Descubrimos que los niños tienden a comer primero las papas fritas o los dulces, lo que los deja con menos apetito para los alimentos más saludables.

Sí - Acostumbre a los niños a tener fruta como postre.

Haga que su hijo le ayude a empacar sus almuerzos y a elegir los alimentos que le gustan, o haga un juego para seleccionar nuevos alimentos para sus almuerzos. Tenga en cuenta que los niños necesitan alrededor de 8 a 15 exposiciones o sabores de un alimento individual para que forme parte de sus elecciones habituales de alimentos, así que no se desanime si no comen un alimento la primera vez que lo incluye. Además, tenga en cuenta que a sus hijos les pueden gustar alimentos que a usted no le gustan, así que intente exponerlos a alimentos diferentes de los que normalmente podría servir o comer.

Una nota final para empacar los almuerzos escolares: asegúrese de que los almuerzos sean seguros para comer. Los alimentos que se mantienen a temperaturas peligrosas pueden hacer que sus hijos se enfermen. Mantenga los alimentos en el refrigerador o calientes hasta que esté listo para empacarlos, no deje los almuerzos en el mostrador durante la noche e incluya un termo para alimentos calientes y bolsas de hielo en la lonchera o bolsa de su hijo para mantener los alimentos fríos a una temperatura segura.

Dado que los almuerzos a menudo se almacenan en lugares calientes (¡y Texas puede calentarse!), asegúrese de incluir al menos dos bolsas de hielo para asegurarse de que los alimentos se mantengan fríos hasta la hora del almuerzo. En nuestro estudio “Lunch is in the Bag”, nos dimos cuenta que casi todos los alimentos (alrededor del 98 %) estaban a temperaturas inseguras antes de que los niños los consumieran si los padres no incluían al menos dos bolsas de hielo (ice packs).

El comienzo de un nuevo año escolar es un buen momento para poner en práctica estos cambios, ya que los niños comienzan en un nuevo grado y su familia establecerá nuevas rutinas. Preparar un almuerzo puede ser fácil y divertido, y puede ayudar a su hijo a mantenerse saludable y listo para seguir aprendiendo.

What can I pack in my child’s lunch? Lunch is in the Bag Project, Michael & Susan Dell Center for Healthy Living, UTHealth School of Public Health Austin Campus. (English & Spanish versions available)
Child Nutrition Toolkit. Michael & Susan Dell Center for Healthy Living, UTHealth School of Public Health Austin Campus.