Aprovecha los Beneficios de Caminar
Por Sally Wadyka / Consumer Reports
Los expertos coinciden en que cualquier cantidad de caminata es buena para usted, pero para obtener los máximos beneficios de caminar, debe registrar algunas millas y aumentar su intensidad.
La prescripción mínima para una buena salud es de 30 minutos de caminata de intensidad moderada, cinco días a la semana. “Más es mejor, pero puede obtener una parte significativa de los beneficios para la salud de caminar incluso con esa cantidad moderada”, dice Sallis.
A continuación, presentamos cinco formas respaldadas por la investigación para introducir más pasos todos los días, así como aprovechar al máximo cada paso que da.
Camine tanto como pueda
Un estudio de la Universidad de Warwick comparó a las personas con al menos un signo de síndrome metabólico (un grupo de factores de riesgo -presión arterial alta, grasa alrededor de la cintura, azúcar en sangre alta y niveles altos de triglicéridos y colesterol- de enfermedad cardíaca) con aquellos sin riesgo factores. Descubrieron que quienes realizaban menos actividad tenían más factores de riesgo y quienes caminaban más (acumulando al menos 15 mil pasos por día) tenían un IMC saludable, cinturas más pequeñas, colesterol y presión arterial más bajos y un mejor control del azúcar en sangre.
Muchas personas apuntan a una meta diaria de 10 mil pasos (o alrededor de 5 millas), y ha surgido una industria de dispositivos de seguimiento del estado físico para respaldarlos, pero ese número mágico no se originó en la investigación científica, dice John Schuna Jr., PhD, profesor asociado de kinesiología en el Colegio Estatal de Salud Pública y Ciencias Humanas de Oregon en Corvallis. "Se utilizó por primera vez en un esfuerzo de marketing japonés asociado con uno de los primeros podómetros comerciales". El dispositivo se llamaba "manpo-kei", que significa "medidor de 10 mil pasos" en japonés.
"Se cree que el objetivo de los 10 mil pasos es un mínimo realista, y es bueno, pero para lograr una reducción completa del riesgo, la gente debería apuntar a más", dice William Tigbe, MD, PhD, médico e investigador de salud pública de la Universidad de Warwick y autor principal del estudio que muestra que 15 mil pasos por día pueden generar mayores beneficios. "En nuestro estudio, aquellos que dieron 5 mil pasos adicionales no tenían ningún factor de riesgo del síndrome metabólico".
Acelera el ritmo
Otra forma de sacar más provecho de una caminata incluso más corta es hacerlo más rápido. Un estudio publicado en 2017 en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise analizó no sólo el número total de pasos que las personas daban por día, sino también la rapidez con que los daban.
“Aquellos que tenían una tasa de pasos más rápida tuvieron resultados de salud similares (menor IMC, índice de masa corporal y menor circunferencia de la cintura) que aquellos que dieron más pasos por día”, dice Schuna, uno de los autores del estudio. Él recomienda intentar un mínimo de 100 pasos por minuto (aproximadamente 2.5 a 3 mph) o un ritmo tan rápido como pueda (135 pasos por minuto lo llevarán a un ritmo de aproximadamente 4 mph).
Break it down
“No podemos acumular 15 mil pasos sólo en el tiempo libre”, dice Tigbe. "Pero si toma descansos para caminar durante el día, es factible". Intente realizar caminatas rápidas de 10 minutos o más a la vez. Dará más pasos y reducirá la cantidad de tiempo que pasa siendo sedentario, que es un gran factor de riesgo de enfermedad cardíaca.
Pruebe los intervalos
En lugar de hacer una caminata completa de 30 minutos al mismo ritmo moderado, pruebe el entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Alterne entre ráfagas de 30 segundos a 1 minuto de caminata más rápida, seguidas de uno o dos minutos de recuperación a un ritmo más lento.
En un estudio, los investigadores compararon a las personas que no hacían ejercicio con las que caminaban a un ritmo constante y moderado y las que mezclaban intensidad alta y moderada. Los investigadores encontraron que el grupo que aumentó la intensidad tuvo las mayores reducciones en la circunferencia de la cintura y la grasa abdominal.
Camine cuesta arriba
"Es como el dos por uno", dice Sallis. "Cuando aumenta su intensidad, como al subir una colina, obtiene el beneficio equivalente en la mitad del tiempo".
