Entrenamiento sin Lesiones
Cody Anderson, M.D., Cirujano Ortopédico /
St. David's Round Rock Medical Center
El Centro de Texas tiene muchas carreras a la vista, y si estás planeando en participar en una de ellas, o sólo deseas incluir en tu rutina de ejercicios el correr, querrás prevenir cualquier posible lesión que puedas presentar.
Como Cirujano Ortopédico de St. David’s Round Rock Medical Center, observo varias lesiones que se atribuye al hecho de correr, como fracturas y tendonitis.
Las lesiones de corredores son el resultado de un movimiento repetitivo con el paso del tiempo, más que una lesión aislada. Las siguientes pautas te ayudarán a prevenir este tipo de lesiones:
Entrenamiento de fuerza:
Un cuerpo fuerte te protege contra los impactos por correr y te ayuda para que tengas un paso uniforme. Enfócate en fortalecer tus glúteos, caderas, piernas, tobillos, músculos del torso y pies. Si algún músculo está débil, otro músculo tendrá que compensar esa debilidad y trabajará de más, perturbando el movimiento en cadena. Esta acción puede crear un paso inconsistente, resultando en una lesión.
Estiramiento correcto:
Antes de salir a correr, procura realizar un estiramiento dinámico, -un estiramiento que caliente los músculos y acelere el ritmo cardiaco- puede prevenir una lesión.
Un ejemplo de un estiramiento dinámico incluye hacer estocadas y estiramiento de piernas. Inicia con movimientos tranquilos, y después acelera la velocidad de cada movimiento.
Después de correr, si notas que alguna área de tu cuerpo está tensa, el estiramiento puede reducir la cantidad de dolor y te ayudará a relajar los músculos.
Utiliza el calzado adecuado:
Antes de comprar un par de zapatos para correr, observa la forma de tus pies. ¿Tienes pies planos o con arco alto? Los corredores con pie plano tienen que considerar un zapato que les brinde mayor estabilidad, mientras que los corredores con arco alto necesitarán un calzado que tenga mayor acolchonamiento. Cuando compres zapatos para correr, pregúntale al representante de ventas por el calzado adecuado para tu tipo de pies.
Los zapatos para correr deben de tener media pulgada extra en el área de los dedos para que puedas moverlos libremente. Verifica que el área del talón esté cómoda y segura. El calzado correcto tiene que sentirse como si fuera parte de tu pie.
Las lesiones de corredores son el resultado de un movimiento repetitivo con el paso del tiempo, más que una lesión aislada. Las siguientes pautas te ayudarán a prevenir este tipo de lesiones.
No te excedas:
Incluye días de descanso entre los días que salgas a correr, así tu cuerpo podrá recuperarse y adaptarse a un nuevo ejercicio o rutina. Incrementa la distancia gradualmente, permitiendo que tu cuerpo tenga el tiempo suficiente para ajustarse.
The 10 Percent Rule recomienda aumentar el millaje no más del diez por ciento cada semana.
Ya sea que entrenes para el Maratón de Austin, o que desees perder algunas libras, con estos sencillos consejos puedes mantenerte saludable y fuera de la sala de emergencias.
